ورزش های استقامتی (فواید ، خطرات ، چه نکاتی را رعایت کنیم؟)

ورزش های استقامتی

ورزش های استقامتی (فواید ، خطرات ، چه نکاتی را رعایت کنیم؟)

ورزش استقامتی که با نام ورزش های هوازی نیز نامیده می شود، شامل فعالیت هایی است که باعث افزایش تنفس و ضربان قلب شما می شود. پیاده روی، دویدن، شنا و دوچرخه سواری مواردی از ورزش های بی هوازی می باشد.

فعالیت استقامتی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون شما را سالم نگه می دارد و تناسب اندام شما را بهبود می بخشد. فعالیت بدنی منظم و روزانه می توانند
خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند دیابت، بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد.
ورزش هوازی اشکال بی شماری را شامل می شود. بطور کلی، این ورزش ها در مدت زمان نسبتاً طولانی با شدت متوسط انجام می شود. برای مثال، دویدن مسافت طولانی با سرعت متوسط یک تمرین هوازی است، اما دویدن سریع اینگونه نیست. بنابراین برخی از ورزش ها ذاتاً هوازی هستند ولی بعضی صرفاً لفظ هوازی به آن ها اطلاق می شود، در حالی که سایر تمرینات هوازی مانند کلاس های تمرینات هوازی، به طور خاص برای بهبود ظرفیت هوازی و تناسب اندام طراحی شده اند. برای تمرینات هوازی در درجه اول یا به طور انحصاری بیشتر عضلات پا درگیر می شوند. استثنائاتی نیز در این موضوع وجود دارد. به عنوان مثال، قایق سواری به مسافت ۲۰۰۰ متر یا بیشتر یک ورزش هوازی است که چندین گروه اصلی عضله از جمله پاها، شکم، قفسه سینه و بازوها را تقویت می کند.
ورزش هوازی در مقابل ورزش بی هوازی ورزش هوازی و تناسب اندام را می توان با ورزش بی هوازی در تضاد قرار داد، که تمرینات قدرتی و دویدن با مسافت های کوتاه بارزترین نمونه آن ها هستند. این دو نوع ورزش از نظر مدت و شدت انقباض عضلات درگیر و همچنین نحوه تولید انرژی در عضله متفاوت است.
تحقیقات جدید در مورد عملکرد عضلات نشان داده است که هر دو ورزش هوازی و بی هوازی باعث ترشح میوکین ها از عضله می شوند و مزایای آن از جمله رشد بافت جدید، ترمیم بافت های آسیب دیده و عملکردهای مختلف ضد التهابی است که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های التهابی مختلف را کاهش می دهد. ترشح میوکین به نوبه خود بستگی به حجم عضله ای که منقبض شده، مدت و شدت انقباض آن بستگی دارد. به این ترتیب، هر دو نوع ورزش مزایای ترشحی عضله را به همراه دارند. تقریباً در همه شرایط، ورزش بی هوازی با تمرین های هوازی همراه است زیرا سوخت و ساز بی هوازی باید سیستم هوازی را به دلیل تقاضای انرژی بسیار زیادی که در ورزش های هوازی وجود دارد تامین کند.
فواید
ورزش هوازی توانایی استفاده از حداکثر میزان اکسیژن در حین فعالیت را دارد. پس برخی از فواید اصلی ورزش هوازی، مانند به دست آوردن ریه های کارآمد باعث به حداکثر رساندن ظرفیت تنفس و در نتیجه افزایش توانایی تهویه بهتر هوا در مدت زمان کوتاهتر می شود. با افزایش ظرفیت تنفس، فرد قادر است اکسیژن را با سرعت بیشتری وارد جریان خون کند. با انجام تمرینات هوازی، قلب در عملکرد کارآمد تر می شود و حجم خون، هموگلوبین و گلبول های قرمز افزایش می یابد و توانایی بدن در انتقال اکسیژن از ریه ها به خون و ماهیچه ها را افزایش می دهد.
ورزش هوازی می تواند پوکی استخوان را به تاخیر بیاندازد، زیرا افزایش تعداد فیبر های عضلانی، از بین رفتن چربی و افزایش تراکم استخوان را به ارمغان می آورد. با افزایش این متغیرها، احتمال دیابت کاهش می یابد زیرا ماهیچه ها از قندها بهتر استفاده می کنند. یکی از مهمترین مزایای ورزش های هوازی این است که وزن بدن ممکن است به آهستگی کاهش یابد. اگر کالری دریافتی خود را کنترل کنید، با سرعت زیاد وزنتان کاهش می یابد، بنابراین در درمان چاقی نیز بسیار موثر است.
ورزش های هوازی علاوه بر مزایای گفته شده فواید ویژه دیگری نیز دارند:
– تقویت عضلات درگیر در تنفس، برای تسهیل جریان هوا در داخل و خارج از ریه ها.
– تقویت عضله قلب، برای بهبود کارایی پمپاژ آن و کاهش ضربان قلب در حال استراحت.
– بهبود راندمان گردش خون و کاهش فشار خون.
– افزایش تعداد کل سلول های قرمز خون در بدن و تسهیل حمل و نقل اکسیژن.
– بهبود سلامت روان، از جمله کاهش استرس و کاهش بروز
افسردگی و همچنین افزایش ظرفیت شناختی.
– کاهش خطر مرگ در اثر مشکلات قلبی و عروقی.
ورزش های استقامتی (هوازی) می تواند:
– استخوان سازی را تحریک کند.
– خطر ابتلا به پوکی استخوان را برای مردان و زنان کاهش دهد.
تاثیر ورزش استقامتی بر عملکرد سلول ها علاوه بر فواید سلامتی، ورزش استقامتی، مزایای بی شماری نیز دارد:
– افزایش ذخیره سازی مولکول های انرژی مانند چربی ها و کربوهیدرات ها در عضلات، باعث افزایش استقامت آن ها می شود.
– رگزایی در ماهیچه های عضلانی برای افزایش جریان خون به آن ها
– بهبود توانایی ماهیچه ها در استفاده از چربی ها هنگام ورزش و افزایش ذخیره گلیکوژن عضلات
– اثرات عصبی
– بهبود در اتصالات ساختاری مغز
– تراکم ماده خاکستری مغز، که تمام اعمال بدن زیر نظر آن است، افزایش می یابد.
– رشد نورون ها و سلول های مغذی جدید
– بهبود عملکرد شناختی (کنترل شناختی و اشکال مختلف حافظه)
– بهبود و یا حفظ سلامت روان
برخی از اشکالات ورزش هوازی عبارتند از:
گاهاً منجر به صدمات ناشی از تمرین تکراری و پر فشار مانند دویدن مسافت های طولانی می شود.
در مقایسه با ورزش های بی هوازی و قدرتی یک روش مؤثر در ساخت عضله نیست.
هر دو مزایای سلامتی و مزایای عملکردی ورزش های استقامتی تنها زمانی میسر می شود که به صورت مداوم و روزانه به تمرین و ورزش بپردازید. بیشتر مقالات پیشنهاد می کنند حداقل سه بار در هفته و هر دفعه حداقل بیست دقیقه تمرینات هوازی و استقامتی داشته باشید.

گردآوری: دکتر مسعود فتحی

برای مشاهده و دانلود نسخه کامل ماهنامه کلیک کنید.

طراحی سایت

Powered by keepvid themefull earn money